Pentru preventia cancerului de san este necesar sa cunoastem conditiile de viata si de mediu ce favorizeaza dezvoltarea acestei boli si sa incercam, pe cat posibil, sa le identificam in viata noastra si sa le corectam. Dintre conditiile ce tin de stilul de viata, cele mai importante lucruri, pe care o femeie le poate face pentru a-si reduce riscul de cancerul mamar, sunt crearea unor obiceiuri alimentare sanatoase si renuntarea la unele activitati daunatoare, cum sunt fumatul si consumul de bauturi alcoolice, in asociere cu intretinerea regulata a unor activitati fizice usoare. Voi detalia mai jos aceste aspecte.

In prezent, se considera ca alimentatia nesanatoasa este responsabila pentru 30-40% din cancere. Nu exista alimente care sa previna cancerul, dar o alimentatie sanatoasa poate imbunatati imunitatea, reducand astfel riscul de cancer. O alimentatie bogata in fructe, legume si cereale, crescute fara pesticide, asigura organismului elementele nutritive de care are nevoie pentru a fi in cea mai buna forma si ne protejeaza de substantele chimice care ar putea induce transformarea celulelor glandulare normale in celule canceroase.

Studiile au aratat ca adolescentele care au o dieta bogata in grasimi au un risc crescut de a dezvolta cancer de san pe parcusul vietii. Un aport crescut de grasimi conduce la obezitate, iar excesul de tesut adipos produce estrogeni in plus. Excesul de estrogeni este implicat in dezvoltarea CS.

Iata ce ne recomanda nutritionistii:

-incercati sa va mentineti greutatea corporala in limite normale (BMI intre 18,5 si 24,9 )

-consumati mai multe fructe si legume ( cel putin 5 portii pe zi) : morcovi, telina, spanac, praz, broccoli, zucchini, ciuperci, ceapa, salata verde, varza, rosii (cat mai des), struguri si fructe de padure

-reduceti aportul de grasimi, astfel incat acestea sa reprezinte mai putin de  20% din totalul caloriilor/zi; puteti incepe prin a renunta la alimentele bogate in grasimi, cum sunt prajelile si margarina, prin reducerea consumului de unt si de crema de branza, precum si a consumului de carnuri prelucrate si de mezeluri

-atentie la consumul de proteine: unele studii au sugerat ca exista o legatura intre carnea rosie si cancerul de san, carnea de vita fiind considerata o sursa de hormoni ; prin urmare, este indicat sa variati sursele de proteine si sa optati pentru carnea de peste, miel sau pasare; de asemenea, puteti folosi fasolea si lintea ca fel principal la masa.

Studiile au aratat ca nutrientii ce se gasesc in diferite alimente lucreaza impreuna pentru a aduce beneficii sanatatii noastre. De aceea, se recomanda sa diversificam cat mai des alimentatia. Se considera ca o alimentatie de origine vegetala este mai sanatoasa decat una de origine animala. Elementele de care ar trebui sa tinem cont atunci cand ne alegem alimentele, sunt:

1. Substantele fitochimice: se apreciaza ca acestea protejeaza celulele de modificari ce ar putea conduce la cancer. Putem gasi astfel de substante in fructe, legume, cereale, fasole etc.  Substante fitochimice sunt beta carotenii si carotenoizii din morcovi, resveratrolul din vinul rosu, polifenolii din ceai, izotiocianatii din crucifere(varza, broccoli, conopida).

Flavonoidele se gasesc in cereale, legume si fructe. Cele din soia si naut sunt fitoestrogeni si actioneaza ca un estrogen slab, blocand receptorii pentru estrogenul propriu al organismului, iar prin aceasta reduc riscul de cancer indus de excesul de estrogen.

Antioxidantii ne protejeaza de radicalii liberi (molecule instabile rezultate din actvitatea celulara). Surse de radicali liberi sunt poluarea, fumatul, radiatiile si ierbicidele. Radicalii liberi actioneaza prin afectarea genetica a celulelor care sunt deviate de la cresterea si functionarea lor normala, rezultand dezvoltarea cancerului. Antioxidantii se gasesc in broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles, cartofi, morcovi, telina, porumb, mango, pepene galben, portocale, spanac, nuci, salata verde, ulei de peste, cereale, rosii, afine, capsuni, ceai negru si ceai verde. In general, se considera ca fructele si legumele de culoare inchisa au un continut mai ridicat de antioxidanti.

Antocianinele sunt dovedite a avea proprietati antiinflamatorii si antitumorale. Acestea dau culoarea inchisa strugurilor, afinelor, fructelor de padure si zmeurei.

Sulfurile din usturoi si ceapa cresc imunitatea. 

2.Acizii grasi de tip omega -3, substante ce sunt implicate in multe reactii ale organismului si in special in raspunsul imun. Acizii grasi de tip omega-3 nu se produc in corpul nostru si sunt furnizati doar prin alimentatie. Acestia protejeaza impotriva bolilor cardiace( previn aritmiile cardiace), reduc ateroscleroza si nivelul de colesterol de tip LDL( daunator) si pe cel de trigliceride serice. Acizii grasi de tip omega 3 sunt o sursa excelenta de lignani, substante ce actioneaza ca un estrogen slab: se leaga de receptorii pentru estrogeni, blocandu-i si avand astfel un efect antiestrogen.Concentratii mari de acizi grasi omega -3 se gasesc in pestele  oceanic de tip somon, ton, sardine, hering, cod, rechin. Concentratii mai mici din acest nutrient se gasesc si in plante, precum semintele de in, nuci, fasole, soia.

3.Soia  are multiple beneficii alimentare, datorita continutului de proteine si de substante fitochimice. Soia contine inhibitori de protein-kinase ce ajuta la functionarea si cresterea normala a celulelor, fitosteroli si saponine implicate in mentinerea nivelulului  de cholesterol, precum si acid fenolic si fitati ce sunt antioxidanti. De asemenea, soia contine isoflavone, substante ce actioneaza ca un estrogen slab, blocand receptorii pentru estrogeni ,iar prin aceasta isoflavonele impiedica actiunea estrogenului endogen in organism si posibil dezvoltarea unei tumori ce are nevoie de un stimul estrogenic mai puternic. In sprijinul acestor afirmatii vine constatarea ca incidenta cancerului de san este mai mica la femeile asiatice care consuma mai des soia si de la o varsta mai tanara, comparativ cu femeile din SUA. Pe de alta parte, datorita continutului bogat in isoflavone, soia este contraindicata  la personale care sufera de cancer de san estrogen-sensibil sau care urmeaza tratamente hormonale.

4.Licopenul, colorant in rosu-portocaliu al legumelor si fructelor, este un puternic antioxidant. Studiile au aratat ca persoanele care consuma cantitati mari de licopen au un risc redus de cancer de plamani, prostata si vezica urinara. Studiile referitoare la protectia ce o poate oferi licopenul impotriva cancerului de col uterin si de san sunt in desfasurare.

5. Usturoiul a fost considerat multi ani o arma importanta impotriva infectiilor si a cancerului. Este cunoscut faptul ca usturoiul reduce nivelul de Helicobacter pylori, bacterie implicata in ulcerul si in cancerul gastric. Substanta activa a usturoiului este alicina, puternic antioxidant. Alicina se elibereaza atunci cand usturoiul este zdrobit, de aceea se considera ca cele mai multe beneficii ne ofera consumul usturoiului crud (in sosuri,salate etc)

6.Semintele de in sunt o sursa importanta de lignani, substante ce au un efect antiestrogen ,iar prin aceasta pot ajuta in lupta importiva cancerului de san. Lignanii se gasesc la niveul coajei de in, astfel incat cea mai buna sursa de lignani este  inul macinat. Acesta este inclus in diverse produse alimentare ca painea cu cereale, briose si alte preparate pentru micul dejun, salate si iaurturi. Semintele de in mai ajuta si la reducerea nivelului de cholesterol de tip LDL si de trigliceride din sange, datorita continutului de acizi grasi de tip omega 3. De asemenea, prin continutul de fibre, contribuie si la buna functionare a intestinelor. Nu exista inca recomandari cu privire la cantitatea de seminte de in ce ar trebui consumata zilnic pentru a beneficia de elementele sale nutritive, dar se considera ca o lingura, doua de seminte de in macinate/zi sunt suficiente.

7.Dieta cu alimente crude (raw food) contine multe fructe, legume, cereale, nuci, seminte etc. bogate in sustante fitochimice ce ajuta la cresterea imunitatii si la protectia impotriva cancerului. Adeptii acestui regim alimentar considera ca prin gatire multe preparate isi pierd calitatile nutritionale, deoarece temperatura ridicata distruge enzimele. O dieta ce exclude prepararea termica a alimentelor are insa si dezavantaje, mai ales daca ea contine si alimente de origine animala (lapte, carne, oua) : acestea pot contine bacterii care pot induce infectii grave. De asemenea, o alimentatie strict raw-vegan(alimente crude de origine vegetala) nu ne asigura necesarul de proteine, calciu, fier si alte minerale importante pentru buna functionare a organismului. Prin urmare, o dieta bogata in alimente de origine vegetala are beneficii importante pentru sanatate, insa ea nu este suficienta pentru acoperirea necesarului zilnic de nutrienti. De aceea, sunt necesare si alimente de origine animala, insa acestea trebuie alese cu grija.

8.Dieta macrobiotica  promoveaza consumul de vegetale, cereale si de alimente minimum procesate.  Lactatele, carnea rosie, ouale, cafeaua si zaharul sunt eliminate, ca si suplimentele de vitamine si minerale. Aceste tip de dieta face parte dintr-un mod de viata macrobiotic ce include si activitatea fizica regulata, limitarea expunerii la substante chimice nocive si pesticide, precum si la radiatii electromagnetice. Prepararea alimentelor se face dupa recomandari stricte, macrobiotice, iar ustensilele de gatit trebuie sa fie doar din lemn, sticla, otel si/sau email. Studiile au aratat ca femeile ce urmeaza o dieta macrobiotica au un nivel de estrogeni usor mai scazut, comparativ cu alte femei, iar acest fapt le poate reduce riscul de cancer de san estrogen sensibil. Bazandu-se pe alimente de origine vegetala, ca si dieta raw-vegan, dieta macrobiotica este bogata in substante fitochimice, dar nu contine elemente nutritive esentiale, precum proteine, calciu , fier etc.

In concluzie, diversificarea este cheia alimentatiei sanatoase, iar originea vegetala a alimentelor trebuie sa fie majoritara, dar nu unica. De mare ajutor ne-ar fi si crearea unor obiceiuri alimentare „bune”, si anume:

–alegeti produse lactate degresate si lapte natural

-evitati alimentele sarate, afumate si muraturile

-alegeti portii mai mici de carne la masa (aprox 90gx2/zi)

-coaceti sau fierbeti mancarea, in loc sa o prajiti

-alegeti la micul dejun sucul 100%  sau fructul ca atare, precum si painea din cereale integrale

-luati gustari de fructe si legume pe timpul zilei: felii de portocale, migdale, morcovi, iaurturi degresate

-consumati mai multe fibre: fructe proaspete, legume si cereale

Fumatul este asociat cu numar crescut de boli, inclusiv cu cancerul de san, fiind un factor ce creste riscul de CS in special la femeile tinere, aflate in premenopauza.Studiile au mai aratat ca si fumatul pasiv este daunator, fiind implicat in cresterea riscului de CS la femeile aflate la menopauza. Fumatul creste si riscul de complicatii respiratorii si de formare de trombi la pacientele in curs de tratament pentru cancerul de san.

Din pacate, fumatul este un obicei destul de greu de inlaturat, insa exista multiple programe care sa va ajute. Daca nu fumati, nu incepeti ! Daca fumati, folositi orice mijloc pentru a renunta !  

Bauturile alcoolice : studiile au aratat ca berea, vinul, lichiorul si celelalte bauturi alcoolice cresc riscul de tumori maligne mamare hormonal sensibile. Alcoolul creste nivelul de estrogeni si induce alterari ale ADN-ului.Pentru a va reduce riscul de cancer de san ar fi util sa renuntati la bauturile alcoolice de orice fel si sa optati pentru cocktail-uri nonalcoolice, iar daca acest lucru este dificil pentru dvs, ar fi benefic sa va limitati consumul de alcool la o bautura, doua pe saptamana.

Activitatile fizice usoare, ca mersul pe jos, efectuate in mod regulat, timp de 4-5 ore pe saptamana,  pot reduce riscul de CS. Rezultatele unui studiu francez publicate in august 2014 au aratat ca activitatile fizice usoare desfasurate de catre femeile in postmenopuaza pe o durata de 4 ani, pot reduce riscul de CS cu 10 %. Din pacate, beneficiul nu se pastreaza daca persoana renunta la miscarea fizica.

Pentru mai multe informatii despre cum va puteti reduce riscul de cancer de san, puteti citi si articolul „Cancerul de san- conditii favorizante”